Technika pedałowania, czyli jak jeździć długo i bez bólu

Jeśli ktoś mówi że coś jest jak jazda na rowerze i wystarczy nauczyć się tego raz – to nie wierzcie. Nasz organizm się zmienia, tak jak zmieniają się rowery na jakich jeździmy i sposób w jaki to robimy – więc kręcenia na rowerze uczymy się zawsze. Poniższy tekst przybliży Wam technikę pedałowania na rowerze i nawet jeśli wiecie doskonale jak to robić, może pozwoli Wam przypomnieć sobie coś istotnego co poprawi to jak pracujecie na siodełku. Albo zmieni punkt widzenia na któryś element ruchu – a że sezon w zasadzie tuż za furtką, warto taką wiedzę utrwalać. Sprzyja to uniknięciu kłopotliwych naciągnięć, kontuzji i pozwala na możliwie dobre wykorzystanie naszych sił, co za tym idzie – bardziej efektywną i przyjemną jazdę.

I owszem, nauczyliśmy się tego w dzieciństwie, co pozwala nam wsiąść na rower i nie spaść od razu na jego drugą stronę, co więcej umiemy ruszyć z miejsca i dłuższy czas poruszać się w zadanym kierunku. Rozwijajmy jednak własną wiedzę i technikę, aby tę jazdę uprawiać jak najdłużej. Podobno tylko głupcy sądzą, że wiedzą wszystko. A my przecież się do nich nie zaliczamy.

Dbaj o prawidłową technikę pedałowania

Wydaje się, że to nic prostszego, technika pedałowania, wielka filozofia – wsiadamy na rower i zaczynamy kręcić. Rower zaczyna się poruszać, zatem zrobiliśmy co trzeba. A teraz wyobraźmy sobie, że całe życie trzymamy widelec odwrotnie i próbujemy jeść nim gulasz, bo nikt nam nie powiedział, że to niewłaściwe. Upieramy się, że to jest prawidłowy sposób i dopóki nie zrozumiemy że jest inaczej, ciężko nas będzie przekonać. Dlatego przyzwyczajenia musimy odrzucić na samym początku i spróbować siebie postawić w pozycji całkowitego nowicjusza. Oczywiście ciało ma swoją pamięć motoryczną i jeśli nauczyliśmy go nieprawidłowego ruchu, każdy inny początkowo uzna za niedobry. Wystarczy jednak trochę się popilnować i zadbać o określoną dyscyplinę a te nawyki można zmienić i przekuć na własną korzyść.

Technika pedałowania na rowerze to nie tylko nogi – choć to najbardziej oczywiste. Na ruch nóg bowiem składa się nie tylko cała skomplikowana mechanika nogi, ale i biodra, a nawet pleców i brzucha. Aby zapewnić sobie dobrą pozycję wyjściową, po pierwsze musimy dobrze dopasować kluczowy element – naszą pozycję na rowerze. To jest nasz fundament. Jeśli to możliwe, skorzystajmy z usług bikefittera – pozwoli nam znaleźć najlepszą pozycję na rowerze aby jak najefektywniej wykorzystać siłę mięśni. Jeśli siodełko będzie za wysoko lub za nisko, skończy się to bólem. W pierwszym przypadku dopuścimy do zbyt dużego ruchu miednicy na boki, co finalnie odbije się na naszych plecach, a że siodło jest też amortyzatorem dużej części naszego ciężaru, możliwa jest kontuzja. Jeśli z kolei będzie ono za nisko, za mocno zaczniemy ściskać naczynia krwionośne w mięśniach oraz obciążymy w sposób wybitnie niekorzystny nasze kolana. I znów ból. Technika pedałowania na rowerze opiera się zatem o siodełko ponieważ cały ruch wychodzi niejako z miednicy, a nie samych nóg.

Technika pedałowania na rowerze bez tajemnic

Zaczynając naukę pedałowania musimy przede wszystkim zacząć myśleć o tym, jaki ruch wykonujemy a dopiero potem dopuścić do jego „automatyzacji” przez organizm. Jeśli pomimo dobrze ustawionego siodła nadal faluje nam miednica, to oznacza że za słabo dbamy o resztę naszego ciała. Po pierwsze, wzbogaćmy się o codzienny, nawet niewielki trening – rozciąganie i ćwiczenia na tułów: pompki, plank, brzuszki z wieloma wariacjami. Mocny korpus w którym mięśnie głębokie są silne, utrzymuje naszą pozycję. To z kolei przekłada się na „sztywność” całej naszej konstrukcji i zwiększa efektywność ruchu a minimalizuje możliwość kontuzji.

Drugą kwestią kluczową, a czysto techniczną jest to, w jakim zakresie ruchu się poruszamy. Jazda na rowerze to duży wysiłek, ale często przenoszony w różny sposób. Inaczej będziemy jechać pod górę w blokach SPD a inaczej mając pod stopami klasyczne platformy. W pierwszym wypadku możemy pedałować w całym zakresie ruchu, w drugim – wykorzystujemy najbardziej efektywną relację siły do obrotu.  Na nic nam jednak bloki ani ta wiedza jeśli nasza pozycja jest niewłaściwa a my upieramy się przy małej kadencji. Kadencja to inaczej obrót korby. Wielu bikefitterów czy zawodowych kolarzy sugeruje – i całkiem słusznie! – by naukę właściwego pedałowania zaczynać od zwiększenia kadencji. Czyli – właściwa pozycja, zadbanie o całe ciało i zwiększenie kadencji. Co się będzie dziać? To bardzo proste. Osiągniemy tę samą prędkość przy większej ilości obrotów korbą, ale jednocześnie nasz organizm dostosowuje swoją biomechanikę ruchu do warunków.

Jeśli nasza kadencja wynosi zazwyczaj 70 czy 80, podnieśmy ją początkowo o 5-10 obrotów i szybko zobaczymy różnicę. Oczywiście na podjazdach – obojętnie, czy to w MTB czy na szosie – nasza kadencja spadnie, ale wtedy, mając już tę podstawę nie musimy się martwić: organizm sam „dobierze” wartość kadencji adaptując ją do naszej jazdy. Drugą korzyścią wynikającą z podniesienia kadencji jest poszerzenie zakresu ruchu. Jeśli jeździmy siłowo, na małej kadencji, jego największa efektywność wystąpi tylko w momencie naciskania na pedały – od jednego martwego punktu korby do drugiego nic się nie dzieje, noga odpoczywa. Jeśli jednak zwiększymy kadencję, ten ruch zaczyna się wcześniej i kończy później – więc rytmika ruchu jest lepsza, lepsza też jest gospodarka naszą energią, w związku z czym jedziemy lepiej, równiej, efektywniej. Tajemnica zwiększenia kadencji to genialny sposób na poprawę stylu jazdy i techniki pedałowania na rowerze. Dobrze wykonana w tym zakresie praca sprawi, że będziemy się płynnie i efektywnie poruszać w dużym zakresie kadencji i nie sprawi to nam większych trudności.

Pedałuj w całym zakresie ruchu

Jak napisaliśmy wyżej, już zwiększenie kadencji i zwiększenie zakresu ruchu może przynieść naprawdę wymierne korzyści dla naszej jazdy i samopoczucia. Możemy też po pewnym czasie spróbować pedałowania w całym zakresie ruchu. Najwygodniej zrobimy to z butami w systemie SPD – jest to system opatentowany przez Shimano, który buty wyposażone w niewielkie bloki łączy z zatrzaskiem pedałów. Noga umieszczona w bucie co prawda nieco gorzej przenosi energię, ale stopa jest stabilna w każdym zakresie ruchu, również tym gdzie zazwyczaj odpoczywa. Sprzyja to pedałowaniu w całym zakresie ruchu korby, choć aby wykorzystać to maksymalnie, świetnym rozwiązaniem będą korby w kształcie owalu – mają zminimalizowany martwy punkt.

Nauka takiego ruchu nie jest skrajnie trudna, a można ją przyspieszyć – na przykład ćwicząc na trenażerach pedałowanie jedną nogą i oczywiście zwiększając kadencję. Mając na nogach bloki SPD możemy bardzo płynnie naciskać jedną nogą, uzupełniając ten ruch lekkim czy mocniejszym „ciągnięciem” drugiej. To rozkłada konieczne do ruchu siły płynniej i nadaje nam lepszą dynamikę. Radzimy jednak nie zaczynać od tej techniki od razu, ale dochodzić do niej stopniowo, nawet jeśli posiadamy już zapięcia SPD. Te nie są już fanaberią – ceny bardzo spadły, a montaż jest bardzo prosty. Tanie bloki Shimano to wydatek 170zł z kompletem bloków (model PD M540, M530 nawet taniej – komplet 135zł), pedały zatrzaskowe produkują także choćby XLC czy Author, a poszczególne modele możemy dobrać do jazdy trekkingowej, górskiej czy szosowej.

Technika pedałowania na rowerze szosowym

Mając całą przedstawioną wyżej wiedzę możemy przenieść ją bardzo efektywnie na rower szosowy, na którym technika pedałowania ma gruntowne znaczenie dla skutecznej jazdy. Aby robić to dobrze, konieczne na pewno będą dobrana pozycja na rowerze i pedały zatrzaskowe w systemie SPD. Pozycja na szosówce jest tak istotna, ponieważ podczas jazdy przybieramy dość niekomfortowy układ, wyciągając ciało do przodu i pochylając je mocno do dołu. To przekłada się na mocniej naciągnięte plecy i napięty kark. Jeśli dołożymy do tego źle ustawione siodełko, nie pomoże nam doktorat z fizjoterapii – czeka nas ból, problemy, kontuzje i brak przyjemności z jazdy.

Zakładając, że wszystko jest jednak w porządku, pracę rozpoczynamy od zwiększania kadencji – o wspomniane 5-10 obrotów, uzyskując to kombinacją przełożeń. Podczas jazdy pilnujemy aby ciało trzymało sztywność – jak najmniej ruchów miednicą, unikamy falowania biodrami przy nacisku. Podczas podjazdów zwiększamy kadencję, a przy przepychaniu siłowym pilnujemy by nogi pracowały w systemie „pchaj i ciągnij”. Do takiej zaawansowanej jazdy konieczny jest też licznik z sensorem kadencji – to urządzenie niezwykle poszerza naszą wiedzę o tym jak jeździmy i w jakim zakresie musimy określone wartości kadencji podnieść, by jeździć lepiej. W trening wplatajmy z upływem czasu taki teren, który możliwie szeroko będzie korzystać z zakresu kadencji.

Push the tempo, czyli kilka słów podsumowania

Nie można uogólniać, że tylko dobry kolarz musi dbać o technikę pedałowania. To przydaje się nam wszystkim – każdemu kto porusza się na rowerze, niezależnie od intensywności i rodzaju ulubionej aktywności. Technika pedałowania nie jest fizyką kwantową, każdy może ją w swoim zakresie poprawić i udoskonalić, a co za tym idzie – czerpać z jazdy rowerem więcej i lepiej, jeździć efektywniej i zdrowiej, co daje profity i dla naszej kondycji i w przełożeniu na komfort życia. Przypominajmy sobie jak to robić, zwłaszcza przed każdym sezonem. To go zdecydowanie wydłuży, a nam podniesie radość z jazdy.